תנוחות יוגה – תנוחת המחרשה

תנוחת מחרשה -האלאסנה

תנוחת המחרשה היא התנוחה השלישית מבין 12 התנוחות הקלאסיות. הכניסה לתנוחה מתבצעת מתוך תנוחת עמידת הכתפיים.
למדו כיצד לתרגל אותה באופן נכון ומהם יתרונותיה הרבים.

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת המחרשה במקרים של:

• פגיעה בחוליות הצוואריות
• הריון בטרימסטר הראשון

 הכנות לפני הכניסה לתנוחה:

חצי מחרשה:

לאחר שסיימתם את השהייה בעמידת הכתפיים

1. קחו שאיפה, ועם הנשיפה הורידו את הרגל הימנית לאחור כשהיא ישרה ושמרו את הרגל השמאלית ישרה ופונה כלפי מעלה (שמרו את רגל שמאל ישרה גם אם זה מגביל את התנועה של הרגל הימנית)
2. בשאיפה, הרימו את הרגל הימנית בחזרה למעלה
3. עם הנשיפה הבאה בצעו את אותה הפעולה, כשהרגל השמאלית יורדת והימנית  נשארת מתוחה
4. עם השאיפה הרימו את הרגל השמאלית בחזרה

כיצד לתרגל את תנוחת המחרשה:

1. הורידו את שתי הרגליים ישרות מעבר לראש
2. ברגע שכפות הרגליים נגעו במזרן שחררו את התמיכה של הידיים ושלבו את האצבעות זו בזו מעבר לגב
3. בשלב ראשון אם יותר נוח, אפשר לשלוח את הידיים לכיוון הבהונות, ואחרי שהגוף הסתגל לתנוחה, מומלץ להעביר את הידיים למנח המתואר בסעיף הקודם

שהייה בתנוחת המחרשה:

שמרו את הברכיים ישרות, סנטר מכונס לכיוון בית החזה.

השארו בתנוחה כל זמן שאתם מרגישים בנוח

יציאה מהמחרשה:

1. הניחו את הידיים ישרות על המזרן כשכפות הידיים פונות כלפי מטה
2. השתמשו בידיים בתור מעצורים וגלגלו את הגוף באיטיות, חוליה אחרי חוליה עד שהרגליים מגיעות אל המזרן (ניתן לעשות זאת בברכיים כפופות אם יש צורך)

טעויות נפוצות

• כל עוד כפות הרגליים אינן נוגעת במזרן, שמרו את התמיכה של הידיים על הגב כדי שלא יווצר עומס על העורף
•  עדיף לשמור את הרגליים ישרות  באוויר מאשר כפופות ונוגעות במזרן
•  בגלל הכינוס של בית החזה פנימה, יש נטייה לעצור את הנשימה. נסו לשמור על נשימה איטית ועמוקה דרך הנחיריים

 דגשים לביצוע נכון

• רגליים ישרות
• ראש במרכז
•  סנטר לכיוון שקע הגרון

 

התועלות של תנוחת המחרשה:

תועלת גופנית:

• הלחץ של הסנטר על הגרון מאפשר זרימת דם מוגברת לבלוטות יותרת התריס שאחראיות על איזון הסידן בגוף.
• התנוחה מאפשרת מתיחה טובה לעמוד השידרה
• עוזרת להתמודד עם תופעות גיל המעבר
• עוזרת לעיכול
•  עוזרת במקרים של כאבי ראש, כאבי גב וסינוסיטיס

 

תועלת מנטלית

• מעלה רמות ערנות וחיוניות
•  עוזרת להתגבר על בעיות שינה

 

בסרטון הבא תוכלו לראות ואריאציות רבות על תנוחת המחרשה כחלק ממחזור עמידת הכתפיים