עמידת הראש – שִׁירְשַאסָנָה

תנוחת עמידת הראש הינה מהחשובות בתנוחות היוגה ונקראת מלך האסנות. למדו כיצד לתרגל אותה באופן נכון ומהם יתרונותיה הרבים.

את התנוחה מתרגלים כראשונה מבין 12 האָסַנוֹת הקלאסיות, אחרי תרגול הפְּרָנָיָמָה (תרגולי נשימה) וברכת השמש (תרגול חימום).

שימו לב !

אין לתרגל את עמידת ראש במידה במקרים של :

• לחץ דם גבוה.
• קיימת גלוקומה.
• הריון בטרימסטר הראשון
• שלבים ראשונים של מחזור

כיצד לתרגל עמידת ראש ?

ראשית נמליץ לאלו שמעולם לא תרגלו, לבצע את התרגול תחת השגחתו והנחייתו של מורה מוסמך.

קיימת סכנת נפילה מהתנוחה אם אין את המיומנות לעלות ולהחזיק את התנוחה בצורה יציבה.

נפילה כזו עשויה להביא לחבלה בגב או בצוואר. אנא המנעו מסיכונים מיותרים.

הכנה לתרגול – תנוחת העובר (SHASHANKASAN)

שב על העקבים עם המצח על הרצפה. הידיים רפויות צמוד לרגלים כפות הידיים לכיוון מעלה. הרפה בתנוחה זו לכמה דקות, הכן את עצמך בהכרתך לעמידת הראש.

דולפין – תרגיל חימום וחיזוק

שב על העקבים. החזק עם כל יד את המרפק הנגדי. הבא את הזרועות לרצפה. שלב את האצבעות, תוך יצירת משולש על הרצפה עם הזרועות. ישר את הברכיים כך שתעמוד על קצות האצבעות, תוך שאתה מביא את הירכיים למעלה. החזק את הראש מעל הרצפה. נוע קדימה ואחורה, כשאתה מביא את הסנטר אל מול הידיים ודוחף את הגוף אחורה כמה שניתן. עשה 2-3 מחזורים של 8 או 12 תנועות. הרפה בתנוחת העובר בין המחזורים. המטרה של הדולפין היא לחזק את הזרועות והכתפיים, כדי להכין אותם לעמידת הראש. אפילו אחרי שאתה מסוגל לבצע עמידת ראש, זה רעיון טוב להמשיך ולתרגל את הדולפין, משום שזה עוזר להאריך את משך השהיה בתנוחה.

עמידת ראש – שמונת השלבים

1. מתנוחת העובר, עבור לישיבה על העקבים, ברכיים צמודות. אחוז בכל אחת מידיך את המרפק הנגדי, למדידת המרחק הרצוי. הבא את הזרועות לרצפה מתחת לכתפיים.
2. הבא את הידיים קדימה ושלב אותן יחד כך שהזרועות יוצרות מבנה משולש על הרצפה.
3. מקם את החלק האחורי של הראש בתוך כפות הידיים והרם את הירכיים. (וודא שהמרפקים מקובעים היטב).
4. התקדם עם הרגלים לכיוון הראש. שמור את האגן גבוה והברכיים ישרות.
5. כופף את הברכיים לכיוון החזה. הבא את העקבים למעלה לכיוון הישבן.
6. ישר את הגב, תוך שאתה מוודא שעמוד השדרה שומר על הקשת הטבעית שלו. היה מסוגל לשמור על שיווי משקל של לפחות 30 שניות בתנוחה זו לפני שתמשיך הלאה.
7. תוך שאתה שומר את הברכיים משולבות וכפופות, ישר לאט את הירכיים עד שהברכיים הכפופות מצביעות לכיוון התקרה.
8. ישר את הברכיים.

שהייה בתנוחת עמידת ראש :

התחל עם שהייה של חצי דקה או דקה ובהדרגה הארך את הזמן ל-15 דקות. הזמן המיטבי הוא 5 עד 10 דקות על בסיס יומי. בשהייה בתנוחה, נשום באופן חלק וקצבי.

יציאה מתנוחת עמידת הראש :

1. כופף את הברכיים, הבא אותם אל החזה.

2. כופף את הישבנים והבא את הרגלים אל הרצפה.

3. הרפה בתנוחת העובר לפני שאתה מרים את הראש מהרצפה.

טעויות נפוצות :

• רגלים נופלות לאחור
• ברכיים כפופות
• קשת מוגזמת בגב
• כתפיים קמורות

דגשים לביצוע נכון:

• עקבים לכיוון התקרה
• ברכיים ישרות
• קשת טבעית בגב
• בית החזה משוך פנימה
• הרמת הכתפיים

בקליפ הבא תוכלו להרשם ממגוון ואריאציות אותן ניתן לתרגל מתוך התנוחה הבסיסית …

התועלות של תנוחת עמידת הראש

תועלת גופנית

התרגול מעניק מנוחה ראויה ללב בעקבות החזקת הגוף במצב מהופך. במצב זה כח הכבידה מסייע להזרמת הדם ללא מאמץ לעבר האיברים החיוניים בבטן, החזה והראש.

אנשים, שמתרגלים עמידת ראש באופן קבוע נוטים לפתח קצב פעימות לב ונשימה אטי וקוהרנטי המעיד תפקוד מיטבי ומסונברן של כל מערכות הגוף..

אאורטה – אבי העורקים, ועורקי הצוואר הראשיים מקבלים נפח מוגבר של דם עשיר בחמצן.

המוח, וכל מערכת העצבים המרכזית

אספקה מוגברת של דם עשיר בחומרים מזינים.

אנשים הסובלים מוורידים דליתיים ברגליים, ירגישו הקלה בעמידת הראש, משום שדם עומד יתנקז מהגפיים התחתונות.

שחרור לחץ מהגב התחתון. כאשר הגוף נמצא במצב הפוך הצוואר והחלקים העליונים של הגב לוקחים יותר לחץ. אזור הגב התחתון משתחרר מהעומס הרגיל בו הוא נתון.

תועלת מנטלית

זיכרון ויכולת תפיסה שכלית משתפרים בעקבות הזרמת הדם המשופרת למח.

הריכוז משתפר. עמידת הראש מועילה במיוחד לאנשים, אשר צריכים רמת ריכוז גבוה בעבודה : סטודנטים, פוליטיקאים, אמנים, מדענים וסופרים.

שיפור תפקודי החושים (ראייה, שמיעה)

האדם שמתרגל עמידת ראש באופן קבוע יסבול לעתים נדירות מהפרעות עצביות.

תועלת רוחנית

"מי שמתרגל את עמידת הראש במשך שלוש שעות כל יום יכבוש את הזמן"

יוגה טאטווה אופנישד

התנוחה בשילוב עם תרגולי מדיטציה וריכוז פנימיים מועילה מאד בהתמרת האנרגייה ממצב מרוגש ומוחצן של תשוקות גסות למצב מעודן של כח הבחנה, כח רצון, צלילות ועידון שימת הלב למיימדים מעודנים יותר של ההווייה.