תנוחת העורב – קאקאסנה

תנוחת העורב היא התנוחה העשירית מבין 12 התנוחות הקלאסיות. בין כל התנוחות, היא מתמקדת בעבודה על שיווי משקל.

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת העורב במקרים של:

• הריון בטרימסטר הראשון
• דלקות במפרקי הידיים

כיצד לתרגל את תנוחת העורב:

1. שבו בתנוחת כריעה כשכפות הרגליים רחוקות מעט זו מזו
2. הניחו את הידיים מלפני הרגליים במרחק של רוחב כתפיים אחת מהשנייה כשהמרפקים מעט כפופים
3. הרימו את האגן מעט למעלה – שמרו על ברכיים מעט כפופות ומרפקים כפופים
4. השעינו את הברכיים על החלק התחתון של הזרועות בהתאמה, ממש מעל המרפק
5. הפנו את המבט מעט קדימה
6. העבירו את משקל הגוף לפנים באיטיות עד ששתי הרגליים מתנתקות מהמזרן

שהייה בתנוחת העורב:

1.     שמרו את המבט מעט קדימה, ממוקד על נקודה שלא זזה
2.     החזק את התנוחה בשיווי משקל כל עוד ניתן

 יציאה מתנוחת העורב:

1. הורידו את הרגליים בחזרה אל המזרן
2. ניתן לסובב מעט את המפרקים של הידיים אם נוצר עומס

טעויות נפוצות

• ידיים מונחות רחוקות מדי אחת מהשניה
• יישור של המרפקים בזמן הכניסה לתנוחה
• יישור של הברכיים בזמן הכניסה לתנוחה
• נסיון "להקפיץ" את הרגליים למעלה במקום לתת להן לעלות באופן טבעי בזמן הטיית הגוף קדימה
• מבט למטה במקום קדימה

 דגשים לביצוע נכון

• ידיים ברוחב כתפיים
• מרפקים וברכיים כפופים
• הטיית משקל הגוף קדימה באופן איטי ונשלט
• מבט מעט קדימה

טיפ למתרגל המתחיל

מכיון שיש סיכוי לנפילה קדימה, אפשר לשים כרית מלפני הראש כדי למנוע מכה (מיועד יותר כדי להסיר חשש הנפילה קדימה אינה מסוכנת)

התועלות של תנוחת העורב:

תועלת גופנית:

• מחזקת את שרירי הזרועות
• מגבירה את כושר הנשימה
• מפתח שיווי משקל

תועלת מנטלית

• מחזקת את כוח הסיבולת
• מחזקת כוח רצון

 תעלת רוחנית

• משפרת יכולת ריכוז והתבוננות פנימית