עמידת הכתפיים – סארוונגאסנה

תנוחת עמידת הכתפיים הינה מהחשובות בתנוחות היוגה ונקראת מלכת האסנות. למדו כיצד לתרגל אותה באופן נכון ומהם יתרונותיה הרבים.

פרוש השם בסנסקריט הוא תנוחת כל האיברים מכיוון שכל איברי הגוף משתתפים בה ונתרמים מהתרגול שלה. את התנוחה מתרגלים כשניה מבין 12 האָסַנוֹת הקלאסיות, אחרי תנוחת עמידת הראש.

שימו לב!

אין לתרגל את עמידת ראש במידה במקרים של :

• פציעות ראש, צוואר או גב
• לחץ דם גבוה.
• קיימת גלוקומה.
• הריון בטרימסטר הראשון
• שלבים ראשונים של מחזור

כיצד לתרגל את עמידת הכתפיים

ההמלצה שלנו היא תמיד לתרגל את התנוחות לפחות בפעמים הראשונות

תחת הדרכתו של מורה מנוסה שיוודא ביצוע נכון וימנע אי נעימות או אפילו פציעה בגין ביצוע לקוי.

לפני שנכנס לתנוחה…. אם השתמשנו בכרית (מתחת לראש) בזמן ההרפיה בין עמידת הראש לעמידת הכתפיים, נניח אותה בצד לפני הכניסה לתנוחה.

1. שכבו על הגב ברגליים צמודות, ידיים צמודות לצידי הגוף וכפות הידיים כלפי מטה.
2. הרימו את הרגליים ישרותל 90 מעלות, ואז המשיכו לרים את האגן ואת הגב. תמכו  עם שתי הידיים בגב (כפות הידיים משני צידי עמוד השדרה, מקבילות לעמוד השדרה) וישרו את הרגליים למעלה.
3. עד כמה שניתן החזיקו את המשקל על חגורת הכתפיים ואפשרו לגב ולרגליים ליצור קו ישר.

שיפור תנוחת עמידת כתפיים

• כופפו את הברכיים אל המצח, קרבו את המרפקים אחד אל השני והורד את הידיים לכיוון השכמות
• יישרו את הרגליים בחזרה למעלה והחזיק את התנוחה ביציבות ללא תנועה.

שהייה בעמידת כתפיים:

• התחלו עם שהייה של דקה ובהדרגה הארך את השהייה ל 15 דקות.
• בזמן השהייה בתנוחה שמורו את הראש במרכז על מנת למנוע מהצוואר להיתפס ונשום באופן חלק וקצבי

יציאה מעמידת הכתפיים:

• הטו את הרגליים בזווית של 45 מעלות מעבר לראש
• הניחו את הידיים ישרות על המזרן כשכפות הידיים פונות כלפי מטה
• השתמשו בידיים בתור מעצורים וגלגלו את הגוף באיטיות, חוליה אחרי חוליה עד שהרגליים מגיעות אל המזרן (ניתן לעשות זאת בברכיים כפופות אם יש צורך)

דגשים לביצוע נכון

• שמרו את כפות הרגלים כפות רגליים רפויות
• נסו לכנס את הסנטר לכיוון שקע הגרון

התועלות של תנוחת עמידת הכתפיים:

תועלת גופנית:

• התרגול מעניק מנוחה ראויה ללב בעקבות החזקת הגוף במצב מהופך. במצב זה כח הכבידה מסייע להזרמת הדם ללא מאמץ – יכולה לשמש כאלטרנטיבה לתנוחה הפוכה עבור אלו שמתקשים עדיין בעלייה לעמידת ראש
• הלחץ של הסנטר על הגרון מאפשר זרימת דם מוגברת לבלוטות התריס ויותרת התריס האחראיות על חילוף חומרים בגוף, רמות האנרגייה והטמפרטורה והתפקוד התקין של הלב מערכת השרירים ועוד.
• התנוחה מאפשרת מתיחה טובה וחיזוק לשרירי העורף וחגורת הכתפיים
• התנוחה מסייעת לאנשים הסובלים מוורידים דליתיים
• התנוחה מסייעתלמערכת העיכול

תועלת מנטלית

• משפרת את פעילות המוח
• מאפשרת פתיחות וגמישות מחשבתית
• מחזקת בטחון עצמי

בסרטון הבא תוכלו לראות ואריאציות רבות על מחזור עמידת הכתפיים